Pourquoi faut ‘il s’échauffer ?

Pour mieux comprendre, il faut savoir que nos muscles et nos tendons sont ; en période de repos ; à la température de 37°. Ils auront un rendement maximum vers les 39° car cette température amène ; entre autres, une meilleure élasticité des tendons et une augmentation de 80% de la souplesse musculaire. De même, le système nerveux aura également un fonctionnement optimum entre 38 et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps. Il est donc important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Il faut savoir aussi que, lors d’un effort, les cartilages de nos articulations s’adaptent progressivement en s’imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10%. Ainsi, en étant échauffé, on pourra fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue et surtout moins de traumatismes musculaires et articulaires.

Comment adapter son échauffement ?

Dans le cadre d’une activité d’extérieur, la première adaptation sera en fonction des conditions climatiques et des moments de la journée. En effet, s’il fait froid, l’échauffement devra être plus long afin de fabriquer assez de chaleur pour augmenter la température à l’intérieur des muscles les plus volumineux et il sera nécessaire de rester couvert afin de conserver la chaleur fabriquée. A l’inverse, s’il fait chaud, l’échauffement pourra être plus court mais pratiquer si possible à l’ombre. En cas de vent ou de pluie, un survêtement ou un coupe-vent peuvent éviter une perte de chaleur.

Pour les différents moments de la journée, pratiquer l’activité physique le matin nécessitera un plus long échauffement que l’après midi ou le soir. Egalement, une activité professionnelle statique ou en action interviendront de la même manière.

La seconde adaptation à prendre en compte est relative à la condition physique de chacun. L’âge du pratiquant, l’habitude ou non de faire du sport ainsi que l’état de santé sont autant de facteurs qui interviennent dans le type d’échauffement et sur sa durée.

Enfin, la dernière adaptation concernera l’activité physique pratiquée. Il faudra toujours penser aux muscles ou groupes de muscles qui seront principalement sollicités. Par exemple, dans le cadre de la pratique de la musculation du haut du corps, l’échauffement sur un vélo sera de très peu d’utilité. Privilégié plutôt un appareil faisant fonctionner les bras et le haut du corps. Autre exemple ; l’équitation, sport à impact, nécessitera un renforcement des muscles lombaires ainsi qu’un gainage du haut du corps.

D’une manière générale, les échauffements sont surtout question d’adaptation au milieu, à l’état de santé et à la discipline sportive effectuée. Bien exécutés, ils seront les garants d’une pratique sans risque quel que soit le niveau, la condition et l’âge des pratiquants.

Bon échauffements à tous….

Stéphane Biziou  Consultant sportif

Ainsi, les non sportifs font très souvent, sans s’en rendre compte, de l’activité physique. Que ce soit de la marche, du vélo, des jeux de baignade ou même du bricolage chez soi, vous avez automatiquement sollicité votre organisme. En prendre conscience peut vous permettre dans un premier temps de vous dire que, en dépit de ce que vous pensez de vous et du sport, vous êtes  capable d’avoir une activité physique. Dans un second temps, cette réflexion peut également vous montrer que le sport n’est pas uniquement synonyme de souffrance mais peut être source de plaisir de la même manière que  vous avez apprécié vos activités de l’été.

Cette prise de conscience va donc vous permettre de réaliser que vous pouvez faire du sport et qu’en plus cela peut être agréable ; favorisant ainsi la poursuite d’une activité toute l’année.

Le plus difficile maintenant concerne la partie organisation qui dépendras énormément de nombreux facteurs personnels tels que votre santé, votre vie familiale, votre activité professionnelle ou encore de votre lieu de résidence.

Quelque soit vos contraintes, garder toujours à l’esprit que les raisons que vous invoquées traditionnellement pour ne pas pouvoir faire du sport sont, certes bien réelles, mais très souvent amplifiées de tel sorte que c’est vous-même qui vous en êtes auto persuadé.

En réorganisant objectivement votre emploi du temps, il vous sera sûrement possible de trouver chaque semaine un ou deux créneaux d’une heure minimum utilisé dans la pratique d’une activité physique.

Conseil : chercher dans votre entourage professionnelle ou personnel ceux qui, malgré leurs contraintes journalières, parviennent à pratiquer régulièrement un sport. Deux solutions s’offriront à vous : soit vous trouverez toujours la différence qui fait que vous n’avez pas le temps ; soit vous parviendrez également à adapter votre vie avec cette activité supplémentaire dont vous ne soupçonner pas encore tous les bienfaits qu’elle vous apportera au quotidien….

Conseil bis : une fois l’idée admise que vous pourriez vous aménagez un ou deux créneaux par semaine, planifier par écrit vos horaires afin de les respecter au même titre qu’un rendez vous ; de cette manière vous aurez moins tendance à reporter vos séances….

Concernant l’activité, bon nombre d’associations ou de clubs sportifs proposent durant le mois de septembre des séances d’essai gratuites vous permettant de découvrir celle qui vous conviendra le mieux. Cette activité doit avant tout être adapté à votre niveau mais  également être compatible avec votre emploi du temps.

Enfin, effectuer les séances avec un proche sera un atout supplémentaire pour perdurer tout au long de l’année. Mais, même seul, sachez que bon nombre de personnes sont dans votre cas et que vous rencontrerez très vite un ou plusieurs adhérents avec qui partager échanges et motivation. Les associations et les clubs de sports sont en effet des lieux de nombreuses rencontres amicales voir parfois sentimentales….

Bon courage et bonne motivation …

Stéphane Biziou, consultant sportif

Trois types d’activités physiques sont à bannir lors de la grossesse :
- Les sports à impact comme le tennis et le jogging de part les secousses occasionnées et les risques d’entorses.
- Les sports pouvant entrainer des chutes tels que l’équitation et le ski. Le déplacement du centre de gravité lors de la grossesse est une source de déséquilibre accentué.
- Les sports exposant à des risques de chocs et de traumatismes au niveau de l’abdomen tels que les jeux de balles collectifs et le judo.

Dans la pratique des autres activités ; sous réserve de l’accord de votre médecin en fonction du bon déroulement de la grossesse ; des précautions sont à prendre :
- évitez les mouvements brusques et de trop fortes sollicitations des articulations,
- l’échauffement du corps avant le début de l’activité proprement dite est impératif,
- les étirements ne doivent pas être violents,
- évitez le sport lors de périodes de fortes chaleurs,
- l’alimentation doit être saine et suffisamment riche en potassium car la survenue des crampes est plus fréquente en période de grossesse,
- boire beaucoup pendant l’exercice afin de prévenir tous risques de déshydratation,
- surveillez votre fréquence cardiaque et au moindre signe d’essoufflement, diminuer l’intensité de l’activité,
- les exercices abdominaux doivent être plus travaillés en statiques qu’en contractions,
- privilégiez des séances courtes, 20 à 30 minutes, mais plus fréquentes (deux à trois fois par semaine).

En observant ces règles il est donc tout à fait possible de pratiquer une activité physique lors de la grossesse ce qui vous apportera des bienfaits non négligeables :
- entretien de la sangle abdominale et des muscles posturaux,
- accroissement de l’endurance,
- prise de poids mieux contrôlée,
- facilitation de l’accouchement grâce à de meilleures performances respiratoires,
- un bien être psychologique en bougeant et en s’occupant de soi.

Pour les non-sportives, la grossesse peut être le bon moment de démarrer en douceur une activité physique car cette période est très représentative de l’importance à accorder au corps, que ce soit d’un point de vue physiologique ou psychologique…

Bon courage et bonne motivation …

Forme Partner Coaching

Quel que soit votre choix d’activité, respecter ces quelques consignes :
Une phase d’échauffement d’une durée minimal de 5 minutes,
Une phase de travail proprement dite de 30 à 40 minutes minimum,
Une phase de retour au calme d’environ 5 minutes suivi de l’étirement des divers muscles sollicités.

Ainsi, en créant votre propre activité physique, vous serez plus à même d’y inclure les différents paramètres personnels inhérents à votre organisation quotidienne.
Pour être efficace, la pratique sportive doit être effectué sur du long terme et c’est par vos propres choix basés sur une notion de plaisir que vous y parviendrez totalement…

Bon courage et bonne motivation …

Forme Partner Coaching

Adaptations et placements appropriés :
Lorsque l’on débute une activité de remise en forme tout en ayant déjà des douleurs dorsales, on constate souvent l’aggravation de ces symptômes lors de la pratique des exercices abdominaux. Ces douleurs sont en partie issues de défauts de placement et surtout de contractions réalisées par les muscles dorsaux qui essayent de compenser le manque de tonicité abdominale. Ainsi, il est courant de voir le dos se creuser ou encore le bassin se relever légèrement à chaque mouvement.
Ces contractions musculaires sont inconscientes et, tant qu’elles resteront présentes et non contrôlées, elles empêcheront d’une part un réel travail  des abdominaux et surtout amplifieront les douleurs dorsales.
La première étape consiste donc à se concentrer sur ses défauts de placements dès le début de chaque exercice : garder le bas du dos plaqué en toute circonstance et empêcher tous mouvements du bassin.
La seconde étape concerne la maitrise du cou qui, lors des relevés de buste, à tendance à s’avancer, induisant des douleurs cervicales et dorsales. La tête doit toujours rester dans l’alignement du corps avec le menton dégagé.
Lors des premières semaines, il est préférable de se concentrer sur l’exécution correcte du mouvement plutôt que sur de grandes amplitudes. De même, plus votre vitesse de travail sera lente, meilleur sera le contrôle de votre corps.
Dans l’optique de franchir correctement ces étapes, privilégier au départ quelques séances réalisées sous le regard d’un professionnel ou d’un tiers habitué à ces exercices afin d’être corrigé sur le plan posturale.

Conclusion :
Hormis dans les cas d’origines traumatiques, le travail abdominale peut donc être pleinement  effectué dans la mesure où l’on prend en compte les différentes adaptations à respecter et le temps nécessaire pour obtenir une tonification musculaire efficace. Les exercices abdominaux sont donc importants car ils permettront un rééquilibrage postural, diminuant ainsi la plupart des douleurs lombaires…

Bon courage et bonne motivation

Forme Partner Coaching

D’une manière générale, les pratiques physiques devront être non violentes, sans geste brusque, avec peu d’impact et principalement axées sur l’endurance. Quel que soit votre choix, demander toujours conseil à votre médecin traitant.
Avant de vous engager à long terme dans un type d’activité, effectuer toujours  un essai afin de savoir si le niveau du groupe n’est pas trop éloigné de vos capacités.
Les activités de gym douce et d’aquagym sont idéales pour les personnes souffrant de problèmes osseux et articulaires.
La plupart des salles de remise en forme disposent d’un matériel sportif approprié aux seniors et sont normalement à même de vous établir un plan d’entrainement adapté ; prenant en compte touts vos paramètres personnels.

La nécessité de pratiquer une activité physique est donc bien réelle et il serait souhaitable que bons nombres d’associations sportives ou de clubs de remise en forme développent des créneaux spécifiques aux seniors qui, ne l’oublions pas, constitueront de plus en plus la clientèle de demain……

Bon courage et bonne motivation …

Forme Parner Coaching

En quoi consistent ces paliers ?

Dans le cadre d’une perte de poids régulière basée sur une alimentation équilibrée, souvent associée à la pratique d’une activité physique, il est naturel et normal d’observer, à certaines périodes, des phases de stagnation de poids. Ces phases correspondent à ces fameux paliers qui sont très souvent sources de découragement voir même d’abandon du but initial recherché.
Ils correspondent en fait à une stabilisation du poids  lors de chaque palier. Ces phases sont nécessaires et naturelles afin de permettre à l’organisme de s’adapter sans conséquences néfastes sur la santé aux différents paliers de poids atteints.

Vrai et faux paliers….

Peu d’études permettent de déterminer précisément les dates et les fréquences des paliers, ceci étant dû à la grande diversité des critères de chacun (variation du nombre de kilos à perdre, âge, sexe, alimentation, type d’activité….).
Il existe cependant certaines périodes de stagnation non imputables aux paliers et facilement identifiables. En effet, si la première période apparaît dès le second mois, la cause provient très souvent d’habitudes alimentaires encore mal maîtrisées, voir d’excès occasionnels.
Le second faux palier, survenant bien plus tard que le premier, provient souvent d’un entraînement physique qui n’est plus correctement adapté. Il est courant et souhaitable d’associer modification alimentaire et reprise d’une activité physique, mais si, en ce qui concerne l’alimentation peu de changements sont à observer dans le temps, il n’en est pas de même pour l’activité. Celle-ci doit en effet être réajustée en fonction des améliorations cardio-vasculaires qui interviennent de manières naturelles suite à des entraînements réguliers. Sans modification de l’entraînement, il est alors courant d’être en deçà de ses possibilités et donc de ne plus solliciter efficacement l’organisme pour brûler des calories.
Enfin, le troisième faux palier peut, pour les personnes ayant repris une activité, provenir du développement musculaire qui en résulte. Sachant que le muscle est plus lourd que la graisse, il est donc normal de constater une stagnation de poids voir parfois une légère augmentation, due au remodelage du corps. L’aisance constatée dans les vêtements sera donc un indice bien plus fiable de progrès que la balance…..

Faire face aux paliers….

Le meilleur moyen de faire face à ces paliers commence par leurs acceptations, ceux ci étant naturels et indispensables au processus de la perte de poids et surtout à son maintient dans le temps. L’erreur courante consiste à vouloir trop augmenter son activité physique ou réduire son alimentation ce qui engendre très souvent un résultat inverse à celui souhaité doublé d’une fragilisation de l’organisme devenu trop sollicité.

La patience et surtout la non focalisation sur la stagnation du poids sont donc des enjeux majeurs pour surmonter l’attente liée au temps nécessaire afin de passer ces différents paliers qui, rappelons le, sont indissociables de toutes pertes de poids efficaces et surtout durables…..

Bon courage et bonne motivation

Forme Partner Coaching

La plus courante concerne la perte trop rapide de poids suite à divers régimes draconiens. L’effet en est immédiat de part la modification brutale des habitudes alimentaires mais qui, une fois retrouvées, feront très vite reprendre le poids perdu.

Une autre cause, moins connu, concerne la trop grande généralisation des méthodes d’amaigrissement. Il y a, en effet, beaucoup de différences inter individuelles à la fois au niveau des habitudes alimentaires de chacun mais aussi et surtout sur l’assimilation dans l’organisme des différents aliments. De plus, face à certaines grandes difficultés rencontrées au cours de l’existence, les réactions comportementales seront elles aussi variées d’une personne à une autre.

Il est donc bien difficile de proposer en quelques lignes un programme nutritionnel efficace pour tous et, de même, l’effet des divers produits proposés à chaque printemps ne peut avoir  des résultats similaires auprès de chaque personne.

Un dernier élément à prendre en compte réside dans le nombre de kilos à perdre. Il sera effectivement beaucoup plus long, astreignant et difficile d’en perdre deux lorsque l’on en a trois en trop, comparer au fait d’en perdre 10 lorsque l’on a une quarantaine de trop.

Ces quelques causes d’échec montrent à quel point la perte de poids représente un investissement personnel sur du long terme, doit prendre en compte un grand nombre de paramètres propres à chacun et, aussi, devrait amener à réfléchir au bien fondé de cette démarche.

En effet, hormis pour raison médicale, pour une préparation sportive spécifique ou encore dans le cas d’un réel surpoids susceptible de représenter certains risques à long terme ; toutes les autres envies de pertes de poids n’ont pas réellement de raison d’être si ce n’est la recherche de l’esthétique idéal…

Au vue du temps et des moyens dépensés dans cette quête du physique parfait, il serait peut être plus judicieux de consacrer ces efforts financiers dans l’achat d’une alimentation plus saine et dans la pratique d’une activité physique deux à trois fois par semaine. Les résultats seront certes plus longs à obtenir mais, en plus d’une satisfaction personnel difficilement ressentie avec tous les régimes « miracles », la perte de poids s’effectuera sans danger pour l’organisme et surtout aura toutes les chances de perdurer dans le temps…

Bon courage et bonne motivation

Forme Partner Coaching

Bien au delà d’un aspect esthétique, les abdominaux interviennent dans la respiration, la circulation sanguine, la stimulation des organe, l’activation du transit et maintiennent les viscères qui se trouvent dans l’abdomen. Enfin, ils ont un effet protecteur du dos car lorsqu’ils sont puissants, ils jouent un rôle de gaine, aidant ainsi les muscles du dos à maintenir la colonne vertébrale en étirement. Le renforcement de la sangle abdominale représente donc une réelle nécessité anatomique.

Pour les non sportifs, la plus grande difficulté consiste à trouver des enseignements et des exercices adaptés. Trop souvent, les livres, les vidéo, les émissions sportives ainsi que la plupart des cours de culture physique s’adresse à un public déjà initié ou le débutant éprouve des difficultés pour acquérir les bases. Il en résulte souvent des défauts de posture lors du travail abdominal qui peuvent avoir des incidences sur les régions lombaires et cervicales. De plus la pratique usuelle d’un renforcement abdominal trop souvent axé sur des contractions visant à rapprocher les épaules du bassin crée une poussée vers l’avant et vers le bas.
Cette poussée fait sortir le ventre au lieu de le rentrer, ce qui ne donnera jamais un ventre plat ; pousse les organes suspendus vers le bas, d’où un risque de descente d’organe, incontinence et relâchement du périnée ; augmente le risque de hernies abdominales et inguinales ; et surtout comprime les disques intervertébraux avec risque de hernies discale, lumbagos et sciatiques.
Un travail de renforcement en position statique, applicable au travers du gainage, permet d’éviter tous ces risques, et doit être alterné avec les exercices d’abdominaux traditionnels.
Parallèlement à ce type de  travail spécifique, il est tout aussi important voir supérieur de chercher à contracter et gainer nos muscles abdominaux dans tous nos gestes du quotidien. Nos différentes postures résultent essentiellement du contrôle exercé sur notre corps et surtout sur nos abdominaux qui sont des muscles centraux. Ils doivent donc être sollicités le plus souvent possible et non plus uniquement lors d’exercices spécifiques.

La connaissance des diverses fonctions de nos abdominaux devrait permettre de quitter une nécessité fondée uniquement sur un aspect esthétique afin de comprendre la réelle utilité anatomique du renforcement  de la sangle abdominale, gage de bien être pour notre corps…

Bon courage et bonne motivation

Forme Partner Coaching

Afin d’optimiser au mieux votre entraînement, il est important de cibler très précisément le but à atteindre et les particularités de chaque machine de remise en forme.

Pour ceux souhaitant une remise en forme générale incluant la perte de poids, il est préférable de s’orienter vers les appareils « cardio ». Le plus classique, le vélo d’appartement rempli ces fonctions hormis pour le haut du corps et de plus n’est pas le plus conseillé pour ceux souffrant de problèmes articulaires et dorsaux. Le vélo assis ou « pédalo » présente l’avantage de soutenir le dos tout en apportant les mêmes effets bénéfiques que le vélo classique.

Le vélo elliptique ou « ski de fond » est lui beaucoup plus complet car il permet un travail du haut du corps et de plus le débattement plus faible des articulations des genoux et des chevilles lui permet d’être préconiser auprès de tous type de clientèle, senior inclus.

Le tapis de marche ou de course, très priser, n’est pas forcément le choix idéal d’un débutant et sera plus approprié pour un sportif régulier. L’utiliser en fonction de « marche » sera bénéfique pour un travail musculaire des jambes ; surtout avec une pente ; mais apportera peu de résultats sur un plan cardio-vasculaire et encore moins dans le but d’une perte de poids. L’utilisation en fonction « course » quand à elle, est à utiliser avec précaution surtout pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes articulaires car les impacts dus à la course ne sont pas sans dommage sur l’organisme. De plus, en fonction du tapis, et très souvent en étroit rapport avec son prix, la qualité de la bande de course aura une incidence supplémentaire vis-à-vis des inconvénients cités précédemment.

Pour finir, le rameur est un excellent appareil très complet mais à vocation plus musculaire que cardio et dont l’utilisation nécessite une posture bien spécifique généralement bien expliquée sur la notice d’accompagnement.

Ensuite, vous trouverez une multitude d’accessoires (petit stepper, haltères, lests…) ou de machines diverses (vibrantes, tonifiantes, électrisantes, plateforme de jeux..) qui ; sans être inutiles, sont quand même assez loin de vous apportez les résultats vantés sur l’emballage. Il faut plutôt les considérer comme les compléments des appareils cardio classiques de remise en forme.

Conseils pour durer……

En tout premier, le lieu d’utilisation sera très stratégique dans la continuité de vos exercices. Evitez une pièce trop isolée en optant pour un endroit assez « vivant » afin de ne pas vous sentir seul face à votre appareil. L’idéal est d’avoir en face de vous un écran qui vous permettra de regarder les programmes de votre choix afin de ne pas arrêter prématurément vos temps d’exercices.

Ensuite, la planification de votre entraînement est, à mon sens, le meilleur moyen de vous y tenir. En effet, disposant en permanence de votre appareil, vous remettrez toujours à plus tard vos séances si celles-ci ne sont pas établies par avance ; au même titre qu’un rendez vous classique.

Enfin, opter pour des fréquences et durées d’entraînement hebdomadaires progressives afin de permettre à votre organisme de s’adapter. Au départ, ne dépasser pas les 15 à 20 minutes de séances ; 2 à 3 fois par semaine ; pour atteindre au bout de plusieurs semaines une durée de 45 à 60 minutes et ce, toujours 2 à 3 fois par semaine. Pensez à vous échauffer, à vous étirer et 5 minutes minimum d’abdominaux en fin de séance termineront complètement votre entraînement.

En conclusion, le sport à domicile est une activité réalisable et capable de vous apportez bien des résultats du moment que vous respecter certaines règles : un appareil approprié à vos besoins, une planification de vos séances et surtout une régularité progressive et constante de votre pratique. Ainsi, au fil du temps, les résultats seront toujours présents…

Bon courage et bonne motivation …

Forme Partner Coaching

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